ماذا عليك ان تأكل بعد ممارسة الرياضة؟
الكربوهيدرات
قد يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على إعادة ملء مخازن الطاقة، وتجديد مستويات الجلايكوجين بشكلٍ أسرع، وفيما يلي نذكر أمثلةً على بعض الكربوهيدرات التي يمكن أن تستهلك بعد أداء التمارين الرياضية:
البطاطا، والبطاطا الحلوة.
الكينوا.
دقيق الشوفان الأرز والمعكرونة.
الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة.
الفواكه؛ كالأناناس، والتوت، والكيوي، والموز.
البروتينات
إن تناول البروتين يساعد على استهلاك كمياتٍ كافيةٍ بعد ممارسة الرياضة على تعافي العضلات، وبناء العديد من الأنسجة العضلية، وفيما يلي نذكر مجموعةً من البروتينات التي يمكن استهلاكها بعد التمرين:
سمك السلمون، والتونا.
الدجاج.
اللبن اليوناني.
البيض.
ألواح البروتين.
مسحوق البروتين ذو المصدر النباتي أو الحيواني.
الماء
يعتبر شرب كمياتٍ كبيرةٍ من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وخلالها وبعدها ضرورياً، حيث إنّه يضمن الحفاظ على رطوبة الجسم، وحصوله على أكبر قدرٍ ممكن من الفائدة من ممارسة الرياضة، ولأنّ الجسم يفقد الماء عن طريق التعرُّق؛ فإنّ شرب الماء بكمياتٍ كافيةٍ خلال ممارسة التمارين الرياضية وبعدها يُعزّز الأداء، وتجدر الإشارة إلى اختلاف كمية الماء التي يحتاجها الجسم من فردٍ لآخر؛ حيث يعتمد ذلك على نوع التمرين، إضافةً إلى العديد من العوامل الأخرى.
أحماض أوميغا-3 الدهنية
فقد تشير بعض الأبحاث إلى أنّ إضافة أحماض أوميغا-3 الدهنية يساعد على تعزيز بناء البروتينات العضلية، وزيادة حجم الخلايا العضلية لدى البالغين الصغار ومتوسطي العمر الأصحّاء، وتعتبر الأسماك الدهنية كالسلمون من الأطعمة الغنيّة بأحماض أوميغا-3 الدهنية، كما تحوي التونا على نسبٍ مرتفعةٍ من الأحماض الدهنية؛ حيث تحوي 170 غراماً من التونا المُعلّبة في الماء على 41.6 غراماً من البروتين، و5.4 غراماتٍ من الدهون، وقد أظهرت بعض الأبحاث أنّه يمكن للزيت المُستخرج من الأسماك الدهنية أن يساهم في تقليل ألم العضلات بعد ممارسة تمارين المقاومة، كما وجدت دراسةٌ أخرى أنّ استهلاك 6 غراماتٍ من زيت السمك كلّ يوم ولمدّة أسبوعٍ واحدٍ قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة أدّى إلى التقليل من ألم العضلات.
بعض الأمثلة على وجبات بعد الرياضة
البيض مع خبز التوست المصنوع من الطحين الكامل.
حليب الشوكولاتة.
شطيرة لحم الحبش بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
اللبن اليوناني مع الفواكه.
السلمون مع البطاطا الحلوة.
الدجاج مع الأرز البنيّ والخضراوات.
المراجع
mawdoo3.com
التصانيف
الغذاء والدواء الطبي طب العلوم التطبيقية العلوم البحتة