يجب علينا تناول وجبات طعام متوازنة ويوجد فيها جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم سواء كنت سعيدة في وزنك الحالي أو كنت تتمنين أن تكوني أنحف من ذلك
لدى النساء ، بعض المخاوف في التغذية الخاصة بهن وتعتمد على العمر وبأي مرحلة هن من الحياة.
تدعو أكاديمية التغذية وعلم التغذية ( جمعية التغذية الأمريكية أو ADA) بهذا النظام الغذائي الصحي اليومي لأعمال المحافظة على الوزن:
- الحبوب الكاملة، ثلاث وجبات أوقية واحدة (28.34 غرام)
- منتجات الألبان، ثلاث وجبات خالية من الدهون أو قليلة الدسم
- البروتين من 5-6 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون أو البروتينات الأخرى
- الفاكهة بمقدار كوبين
- الخضار بمقدار كوبين ونصف
هذه القائمة توفر رصيد جيد من التغذية. تريد المرأة أيضا إلى هذه الاحتياجات الخاصة من التغذية والتي علينا النظر فيها:
- نقصان الحديد أو فقر الدم الناتج من إنخفاض الحديد في الجسم (IDA) يستعمل الجسم الحديد ليصنع الهيموغلوبين، وهو عبارة عن البروتين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى كافة أجزاء الجسم .نقص الحديد أو الهيموغلوبين الغير كاف في الجسم يدعى بفقر الدم .
النساء هن الأكثر إحتمالية للإصابة بمخاطر فقر الدم نتيجة الدورة الشهرية الكثيفة أو أنها تستمر لفترة طويلة. من الممكن أن تصاب النساء بفقر الدم بعد أن تفقد كميات كبيرة من الدم أثناء الولادة.
يساهم الغذاء الغني بالحديد الجسم على توفير الكمية المحتاجة من الحديد لإنتاج كريات الدم الحمراء الصحية. يعد البيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم والدواجن وبعض الخضار الورقية الخضراء، والأطعمة المحصنة للحديد من المصادر الجيدة للحديد.
يستطيع جسمك أن يمتص الحديد بسهولة أكثر عندما يتوفر فيتامين C، ولذلك قومي بإضافة الفراولة إلى الحبوب، أو البرتقال واليوسفي لسلطة السبانخ.
- الكالسيوم، قد لا تفكري في عظامك ، فالهدف من الحاجة للكالسيوم هو النمو القوي والسليم للعظام. إن هشاشة العظام تحصل عندما تكون العظام ضعيفة وهشة. فالنساء هن الأكثر إحتمالية للإصابة بهشاشة العظام من الرجال، ولذلك فمن المهم دعم العظام لتكون قوية عن طريق تناول وجبات غنية بالكالسيوم.
تعد منتجات الألبان في الولايات المتحدة المصدر الأساسي للكالسيوم. وغيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم تتضمن الخضراوات الورقية الخضراء وبعض الحبوب، والملفوف، والكوسا، والفاصوليا الخضراء، والثوم.
من المهم وجود القدر الكافي من فيتامين د، الذي يعمل في الامعاء للمساهمة في إمتصاص الجسم للكالسيوم. تعرضك لنصف ساعة في الشمس يوفر لجسمك فيتامين (د). وهناك مصادر أخرى مثل الروبيان وسمك القد، والبيض، وفيتامين (د) في الحليب المدعم.
- حمض الفوليك، يستخدم الجسم حمض الفوليك فيتامين B لصنع خلايا جديدة. يحتاج الجميع في كافة مراحل العمر إلى حمض الفوليك، وقد أظهرت الأبحاث أنه من المهم بصفة خاصة للنساء في عمر الإنجاب للمساعدة على حماية الطفل خلال مراحل النمو.
أثبت حمض الفوليك بأنه يساهم في الحد من العيوب الخلقية، وخاصة في الدماغ والعمود الفقري. المصادر الجيدة لحمض الفوليك تشمل الحمضيات والخضروات الورقية، الفاصوليا المجففة والبازلاء. ويوجد مكملات لحمض الفوليك في الحبوب المحصنة.
تستفيد صحتك من النظام الغذائي الغني الذي يعتمد على النباتات في المواد الغذائية وينخفض في الكحول والكافيين وهذا ينطبق عليك مهما كان عمرك.
المراجع
altibbi.com
التصانيف
الغذاء والدواء صحة طب العلوم البحتة