ما هي الألياف؟
الألياف هامة لعملية الهضم الصحية. إليك كيفية عملها - ولكن ماذا تفعل إذا لم تحصل على ما يكفي
لألياف الغذائية - المعروفة كذلك باسم "الخشونة" أو "الكتلة" - هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يتمكن الجسم هضمها. لذلك على عكس الكربوهيدرات الأخرى ، التي يتم تقسيمها إلى جزيئات سكر قابلة للهضم ، تمر الألياف عبر الأمعاء سليمة نسبيًا.
حيث ان ن الأهمية التي يمكن أن نحصل على ما يكفي من الألياف من وجباتنا الغذائية ، لأنها تساهم في دعم الهضم الصحي وإدارة الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم وغير ذلك الكثير. كما تم ربطه بطول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
يدل مصطلح "الألياف الغذائية" إلى الأجزاء غير القابلة للهضم من الأطعمة النباتية. طبقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين (يفتح في علامة تبويب جديدة) ، يجب أن يستهدف الرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أقل حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، وخفضها إلى 30 جرامًا لمن هم فوق 50 عامًا.
ينبغي أن تنال النساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا أو أقل على حوالي 25 جرامًا ، ويقلل إلى 21 جرامًا. لمن هم فوق سن الخمسين. معظم الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف ، مع أن متوسط المدخول هو 15 جرامًا فقط في اليوم.
إذن كيف يمكننا ضمان حصولنا على ما يكفي من الألياف من وجباتنا الغذائية ، ولماذا بالتحديد هي مهمة جدًا لصحتنا؟ تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول الألياف.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف:
- الألياف القابلة للذوبان
- وغير القابلة للذوبان.
حيث ان الألياف القابلة للذوبان ، كما يوحي الاسم ، هي نوع من الألياف التي تذوب في الماء ، لتصبح مادة شبيهة بالهلام. من ناحية أخرى ، تحافظ الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب على شكلها أثناء وجودها في الجسم.
كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لها فوائد مهمة.
من المعروف أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات السكر في الدم (سكر الدم) لأنها تختلط مع الطعام المهضوم ، وبالتالي تبطئ امتصاص السكر في الدم. كما أنه يزيل الكوليسترول في البراز.
من ناحية أخرى ، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
هذا يساهم في الحفاظ على الانتظام ومنع الإمساك. كما أنه يجذب الماء إلى البراز ، مما يسهل مروره.
تحتوي معظم الأطعمة النباتية على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، لكن كميات كل منها تختلف باختلاف الأطعمة.
تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- فول
- عدس
- دقيق الشوفان
-
بازيلاء
-
الحمضيات
- توت
-
تفاح
- شعير
تضم المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:
-
الأطعمة التي تحتوي على دقيق القمح الكامل
-
نخالة القمح
- أرز بني
- قرنبيط
-
بطاطا
-
طماطم
-
خيار
تعد بعض الأطعمة ، مثل المكسرات والجزر ، مصادر جيدة لكلا النوعين من الألياف.
المراجع
livescience.com
التصانيف
علوم حيوية الياف العلوم الاجتماعية صنف غذائي