مجموعة الخضراوات
تشير الدراسات الحديثة إلى أن إضافة الخضراوات إلى نظامنا الغذائي يساهم في الوقاية من الكثير من الأمراض، خاصة تصلب الشرايين والسرطانات والسمنة، ولذا ينصح بتناول ما لا يقل عن 3-5 حصص من أطعمة هذه المجموعة يوميا.
أهمية تناول أطعمة مجموعة الخضراوات
تؤمـِّن أطعمة هذه المجموعة جسم الإنسان بالفيتامينات الضرورية مثل فيتامين أ، وفيتامين ج والفولات، كما تمده بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم، إضافة إلى أن هذه المجموعة قليلة الدهون وتحتوي على الألياف التي تسهل عملية الهضم.
أنواع الخضراوات
توجد أنواع متعددة من الخضراوات، أهمها:
- الخضراوات النشوية مثل البطاطا والذرة والبازلاء، التي تتميز باحتوائها على كمية عالية من السكريات المعقدة (النشويات).
- الخضراوات البقولية التي من أشهرها الفاصولياء والحمص والعدس والفول.
- الخضراوات الورقية مثل السبانخ والبروكلي والملوخية والخس.
- الخضراوات ذوات اللون الأصفر الداكن مثل الجزر.
- أنواع أخرى من الخضراوات لا تندرج تحت هذه المجموعات آنفة الذكر مثل البصل.
النصائح التي يجب إتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة
- الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء فهي تحتوي على كميات جيدة من الألياف وفيتامين أ والمعادن والماء.
- تناول الخضراوات البقولية لأكثر من مرة في الأسبوع الواحد؛ لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن، كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم.
- الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات أثناء طهيها.
- استخدام توابل قليلة الدهون عند إعداد السلطة.
المقدار الذي يجب تناوله من الخضراوات
ينصح الأطباء وخبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 3 - 5 حصص من هذه المجموعة يوميا، وتحدد هذه الحصص حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان،
بحيث تحتوي الحصة الواحدة على الكميات التالية:
- كوب من الخضراوات الطازجة كالخس والنعناع والملفوف والقرنبيط (الزهرة) والبقدونس والبندورة وغيرها.
- نصف كوب من الخضراوات المطبوخة كاللوبياء والسبانخ والهندباء والبامية والكوسا والباذنجان وغيرها.
ثانياً: مجموعة الفاكهة
توازي هذه المجموعة في أهميتها مجموعة الخضراوات، وتمتاز عنها بأنها تمد جسم الإنسان بنسبة من السكر إضافة إلى الفيتامينات والأملاح والمعادن والألياف.
أهمية تناول أطعمة مجموعة الفاكهة
- تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من فيتامين أ وفيتامين ج والعديد من الفيتامينات الأخرى.
- أطعمة هذه المجموعة قليلة الدهون إلا أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر، ولذا يجب تناولها باعتدال.
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة
- ينصح بتناول ثمار الفاكهة لا عصائرها لارتفاع نسبة الألياف فيها.
- في حال الرغبة بتناول عصير الفاكهة ينصح بأن يكون طبيعيا 100%.
- لا ينصح بإضافة المحليات والسكر إلى عصير الفاكهة.
- يعتبر الشمام والتوت من الأطعمة الغنية بفيتامين ج، ولذا ينصح بتناولهما بشكل منتظم بين الفينة والأخرى.
- يفضل عدم تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة.
المقدار المطلوب تناوله من مجموعة الفاكهة
ينصح الأطباء وخبراء التغذية بتناول ما مقداره 2 - 4 حصص من أطعمة هذه المجموعة يوميا، بحيث تحتوي الحصة الواحدة على ما يلي:
- حبة تفاح متوسطة الحجم.
- 200 غم من البطيخ.
- موزة صغيرة.
- 2 أو 3 حبات من المشمش.
- برتقالة واحدة.
- 15 حبة كرز أو عنب.
- نصف حبة مانغو.
- حبتان من الكيوي.
المراجع
الغد دوت كوم
التصانيف
تصنيف :حياة