تؤَثِّر نوعية الطعام على حياة مريض الروماتويد أو الالتهاب العظميّ اليومية. وغالباً ما يدفعه التصلّب أو الألَم إلى اعتماد وجبات سريعة سهلة التحضير بدلاً من الغذاء الصحي المتوازن ممَّا يؤَدِّي إلى زيادة غير مرغوبة في الوزن ينتج عنها ضعف الحركة وتفاقم الأعراض. من جهة أخرى، تؤثر الأدوية في العديد من الحالات على القابلية على الطعام. لا بدَّ إذاً من التمسك بالتغذية السليمة والحفاظ على النشاط؛ فالهدف أوَّلاً هوَ اجتماع الخصائص الآتية في الطعام: أكل صحيّ نوعيته جيِّدة وطعمه مقبول.
يظن بعض الناس أنَّ اعتمادهم الطعام الصحي يتطلَّب تغييراً جذرياً في نظامهم الغذائي. وهذا الظن في غير محلّه لأنَّ قليلاً من التعديلات التدريجية يكفي لتحقيق الهدف على المدى البعيد.
اتبع التعليمات الآتية لانتقاء الغذاء السليم:
الحفاظ على التوازن: حافظ دائماً على التوازن الغذائيّ عندما تختار وجباتك. ليس من الضروريّ أن تكون كلّ وجبة طعام مغذِّية؛ فإذا تناولت طعاماً غنياً بمواد غير صحية كالدهن أو الملح أو السكر فلتكن وجبتك التالية خالية منها.
الأكل باعتدال: يسهل تناول أطعمتك المفضلة مع المحافظة على التغذية السليمة إذا كنت تأكل بكميات معتدلة.
يساعدك هرم دليل الأطعمة على تحديد وجباتك اليومية:
تجربة أنواع جديدة: لا يحتوي الصنف الواحد على الخصائص الغذائية كلّها؛ من هنا كانت ضرورة تنويع الوجبات (كالفاكهة الطازجة والخضار وخبز الشعير والحبوب والبازيلا المجففة والفول المجفف).
هرَم دليل الأطعمة
انتهى عهد التمسك بالأطعمة الأربعة الرئيسية! يقترح الخبراء اليوم اتباع هرم دليل الأطعمة لتحديد البرنامج الغذائيّ اليوميّ. وهذا الهرم عبارة عن تخطيط لما يجب تناوله كلّ يوم. وهوَ يساعد على تنويع الأطعمة والموازنة بينها والاعتدال في أكلها.
تتضمَّن قاعدة الهرم مشتقات الحبوب من خبز وحبوب مطحونة وأرز ومعجنات. لذلك فإنَّ معظم الوجبات يجب أن تكون من الحبوب لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقَّدة والقليل من الدهون. والجدير بالذكر أنَّ الحبوب الكاملة غنية بالغذاء أكثر من تلك المصنَّعة.
من هنا، نحن ننصحك بتناول نسبة معيَّنة من الحبوب الكاملة يومياً حتى تؤَمِّن لجسدك الألياف اللازمة له. تذكَّر دائماً أنَّ النشويات لا تؤَدي إلى السمنة من تلقاء نفسها بل إذا أضيف إليها الزبدة أو الكريم أو الجبن أو الصلصة الغنية بالمواد الدسمة أو غيرها. فحبة البطاطا المتوسطة الحجم مثلاً تحتوي بعد الطهي على 100 سعرة حرارية؛ أمَّا إذا ما أضيف إليها ملعقة من السمن أو الكريم الرائبة فإنَّ معدَّل السعرات الحرارية فيه يرتفع إلى 225 سعرة.
أمَّا إذا انتقلنا صعوداً إلى المستوى الثاني من الهرم فنجد أقساماً خاصة بالفاكهة والخضار لما لها من أهمية غذائية. لا بدَّ إذاً من تناولها بكثرة فهيَ غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وشبه خالية من الدهون ولا تحتوي إلاَّ على القليل من السعرات الحرارية. كما نجد فيها الكيميائيات النباتية التي تؤَمِّن الحماية من الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. يمكن الاستعاضة عن الخضار والفاكهة الطازجة بأخرى مجلَّدة أو معلَّبة شرط أن لا تكون ممزوجة بشراب أو صلصة أو كلّ ما يزيدها دسامةً.
حاول دائماً إبقاء الفاكهة أو الخضار في متناول يدك (في البيت أو المكتب) حتى تعتاد عليها فتتناول الكثير منها. قم بتخزين كميات من السلطة والخضار المقطَّعة في الثلاجة؛ أكثِر من كميات الفاكهة والخضار على مائدة الطعام وأضِف الخضار المقطعة إلى الحساء واليخنة وغيرها من الأطباق.
يتضمَّن المستوى الثالث من الهرم نوعَين من الأطعمة التي هيَ في معظمها من مشتقات الحيوانات والتي تؤَمِّن ما يحتاجه الإنسان من البروتينات والمعادن. ومنها الحليب واللبن والجبن التي يستحسن تناولها خالية من الدسم والدهون (الكثير من الكالسيوم والقليل من السعرات الحرارية). فالحليب الخالي من الدسم يحتوي على كمية الفيتامين (د) ولكن على نسبة دهون أقلّ (7 غرامات في الكوب) وسعرات حرارية أقلّ (60 للكوب الواحد). يمكنك فقدان وزنك خلال سنة إذا واظبتَ على شرب كوبيّ حليب يومياً.
من جهة أخرى، يحتوي اللحم الأحمر والسمك والدجاج على البروتينات والفيتامين (ب) والحديد والزنك. وهنالك أطعمة أخرى (كالفول المجفف والبيض والبندق وزبدة البندق) تشبه اللحم من حيث غناها بالبروتينات وبعض الفيتامينات والمعادن. وأفضل طريقة للطهي هيَ انتقاء شرحات رقيقة من اللحم والدجاج (دون الجلد) وإعدادها دون إضافة الدهون تجنباً لزيادة نسبة السعرات الحرارية والدسم. اشترِ قطع اللحم المناسبة كصدر الدجاج دون الجلد ولحم العجل الطريّ لأنَّها سهلة التحضير. المهم إزالة الدهون الظاهرة وتحميصها أو شيِّها دون إضافات. وإذا كنتَ نباتياً فلا بدَّ لك من الإكثار من الفول المجفف أو البازيلا في السلطة والحساء والمقبلات لتعويض البروتينات القليلة الدهن. تناول البندق وزبدة البندق باعتدال لأنَّهما يحتويان على الكثير من الدهون.
لا تتناول أكثر من أربع بيضات في الأسبوع لأنَّ البيض يحتوي على 200 ملغ من الكوليستيرول أو ما يعادل ثلثي الكمية المسموح بها للبالغين المعافين. (ولا تنسَ أن تحسب كمية البيض المستخدم في الأطباق الأخرى).
ملاحظة
يتناول الأمريكيون بمعظمهم ما يفوق حاجتهم من البروتينات. وغالباً ما تكون وجباتهم غنية بالدهون والكوليستيرول لكنه من الممكن تأمين كميَّة البروتينات اللازمة للجسد دون الحاجة إلى تناول مشتقات حيوانية دسمة.
أخيراً نصل إلى رأس الهرم الذي يضمّ الدهون والزيوت والحلويات (كمرقة السلطة وزيت الطهي والزبدة والسمن والسكَّر والمشروبات الغازية والسكاكر ومعظم أنواع العقبة)؛ كلّها أطعمة دسمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والقليل من القيمة الغذائية لذلك وجب تناولها بحذر.
يظهر الهرم أيضاً الكمية التي يحتاجها الإنسان من كلّ الأطعمة. وهيَ تختلِف باختلاف العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط؛ وهنالك حدّ أدنى منها للجميع. فتحتاج النساء من غير العاملات ومعظم الشيوخ إلى حوالي 1600 وحدة حرارية يومياً. أما الأولاد والشابات والنساء العاملات والرجال فيحتاجون إلى حوالي 2200 وحدة حرارية يومياً. ويحتاج الشبان والرجال النشيطون والنساء النشيطات جداً إلى 2800 وحدة حرارية يومياً.
كلَّما زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية زادَت معها الحاجة إلى الحبوب والفاكهة والخضار.
ملاحظة: إيَّاك وتناول أقلّ من 1600 سعرة حرارية دون استشارة طبيبك.
الحاجة اليومية
يعطيك الجدول التالي كمية الأطعمة التي تحتاجها ومجموع غرامات الدهن المسموح بها لكلّ مستوى من مجموع السعرات الحرارية.
|
معظم النساء والراشدين |
الأولاد الفتيات المراهقات النساء النشيطات ومعظم الرجال |
الصبيان المراهقين والرجال النشيطون |
| مجموع السعرات الحرارية * |
حوالي 1،600 |
حوالي 2،200 |
حوالي 2،800 |
| عدد الوجبات |
|
|
|
| فصيلة الخبز |
6 |
9 |
11 |
| فصيلة الخضار |
3 |
4 |
5 |
| فصيلة الفاكهة |
2 |
3 |
4 |
| فصيلة الحليب |
2-3 وجبات |
2-3 وجبات |
2-3 وجبات |
| فصيلة اللحم |
2-5 أونصة |
2-6 أونصة |
3-7 أونصة |
| مجموع الدهن (غرام) |
53 |
73 |
93 |
* هذا مجموع السعرات الحرارية إذا اخترت طعاماً قليل الدهن أو خالٍ منه من فصائل الطعام الخمسة الرئيسية وإذا تناولت الدهون والزيوت والحلويات بانتباه شديد.
تحديد الوجبة
| ½ كوب (90 غ) حبوب مطبوخة رز أو معكرونة |
كوب (250 ملل) من الحليب أو اللبن خفيف أو خالي الدسم |
| ½ كوب (30 غ) من الحبوب |
أونصة ونصف (45 غ) من الجبن الخالي من الدسم |
| 10 سنتم من فطيرة محلاة |
كوبان (500 غ) من اللبنة خالية الدسم |
| شريحة خبز كامل |
الدجاج اللحم والسمك |
| ½ مافن انكليزي |
كوبان من الذرة المصنوعة على الهواء |
تنظيم الوجبات
أثبتت التجربة أنَّ اتباع الهرم الغذائيّ والالتزام بإرشاداته يؤَمِّنان دون شك التغذية السليمة. يدَّعي الكثير من الناس أنَّهم لا يخططون لوجباتهم؛ لكنهم لا يدركون أنَّ مجرَّد اختيار نوع الطعام يعتبر تخطيطاً وتنظيماً. إنَّ لتنظيم الوجبات الذي هوَ التفكير بنوع الأكل سواء لوجبة واحدة أو ليوم كامل أو لأسبوع حسنات كثيرة؛ وهوَ لا يعني التقيّد بجدول صارم. ومن هذه الحسنات:
توفير الوقت والجهد
يمكنك اختصار عدد المرَّات التي تتوجَّه فيها إلى المتجر إذا كنتَ تعلَم مسبقاً ما هيَ الأغراض التي تحتاج إليها. كما يمكنك الاستفادة من بقايا الأغراض المتوَفِّرة لديك لتوفير الوقت والجهود.
توفير المال والطاقة
عندما ترَكِّز على ما تحتاج إليه من خلال جدول مشترياتك تتجنَّب شراء الأغراض غير الضرورية. كما يمكنك الإفادة من الفاكهة والخضار المقطَّعة والجاهزة وشرائح اللحم الجاهزة للقلي وغيرها من الأغراض التي توَفِّر الوقت في المطبخ. قد تكون هذه الأغراض أكثر كلفة بقليل لكنها توفر جهداً كبيراً خصوصاً إذا كنتَ تعاني من الإرهاق والألَم. وهيَ تظل أقلَّ كلفة من الطعام المطبوخ الذي تشتريه من المطاعم مع أنَّها تحتوي على القيمة الغذائية نفسها.
زيادة التنويع
يمكنك تناول أنواع جديدة من الأطعمة وتغيير طريقة ترتيبها وتقديمها كمحاولة لإثارة الشهية التي تقلّ عادةً أمام الأكل الصحيّ. يسهِّل تنظيم الوجبات اختيار الأطعمة القليلة الدسم والسعرات الحرارية والمغذية في الوقت نفسه.
تعتبر الوجبات المتوازنة غذائياً مثالية؛ لكنك قد لا تتمكن من تحضيرها بنفسك إذا كنتَ تعاني من قصور في الحركة يمنعك من الالتزام ببرنامج الهرم الغذائي. في هذه الحالة استشر طبيبك بغض النظر عن السعرات الحرارية التي تتناولها عادةً فهو قد ينصحك بتناول بعض الفيتامينات والمعادن.
زيادة المغذيات إلى الأطعمة
إليك بعض النصائح لزيادة المغذيات إلى طعامك اليومي:
● أضِف البهارات الطازجة والجزر المبروش والفطر والبصل إلى صلصة المعكرونة المعلَّبة لزيادة الألياف والمغذيات
● أضِف الطماطم الطازجة والخضار المفضلة لديك إلى البيتزا المجلَّدة قبل تسخينها؛
● أضِف الخضار (الذرة أو القرنبيط أو البازيلا) أو الفاكهة (التوت أو التفاح أو المشمش) إلى الأرز
● تناول الخضار والفاكهة الطازجة مع الوجبات المجلَّدة التي تسَخَّن في المايكروويف
● أضِف كيساً من السلطة الخضراء الجاهزة وقطعة من خبز الدقيق الكامل عندما تتناول الطعام الجاهز
تسهيل عملية الطبخ
هنالك عاملان أساسيان يحدِّدان نوعية الأكل الذي يتناوله المرء: الوقت المتوَفِّر لديه لتحضيره وقدرته على تحضيره.
ابدأ باستخدام أدوات التخزين التي توَفِّر الطاقة (كسوزان الكسولة والألواح الثابتة) وشراء علب سهلة الفتح لتخزين الطعام وترتيب المعدات اللازمة في أماكن سهلة. ولا مانع من استخدام عربة صغيرة لتوفير الطاقة في ترتيب الطاولة وإعادة توضيبها ونقل الأطباق إلى المجلى أو تحضير مكان معيَّن لتعمل فيه وترك المجال للتنقل حول الطاولة أو الطلَب من أفراد العائلة مساعدتك على نقل الأطباق وإزالة الأوساخ عنها أو شطف الأواني والأطباق في الماء فور الانتهاء منها حتى لا تصعب عملية تنظيفها في ما بعد. لا مانع أيضاً من استخدام آلة الطعام الكهربائية الصغيرة الحجم والسهلة التنظيف لأنَّها تستطيع تقطيع الطعام وتشريحه وبرش الجبن وبالتالي توفير الجهد عليك. لا تنسَ استخدام أواني يمكن وضعها في الجلاية.
إليكَ بعض التقنيات التي تسَهِّل عملية الطهي:
● ادرس بدقَّة أماكن وضع الأدوات الأكثر استخداماً وحسِّنها لتوَفِّر على نفسك الحركة والخطوات
● انقل الأغراض والمعدات من أماكن تخزينها ومن البراد بالعربة
● ادفع الأغراض الثقيلة لتتزحلق على المنضدة بدلاً من حملها
● اسكب الطعام الساخن مباشرةً من الطنجرة بدلاً من حمل الجاطات والصواني الثقيلة
● كل من الوعاء الذي طبخت به إذا كان ذلك ممكناً
● ثبت الوعاء الذي تخفق به الطعام على منشفة مبلولة أو قطعة خاصة تمنع انزلاقه فلا تحتاج إلى الإمساك به
● نظف الخضار والفاكهة على جرائد قديمة أو أوراق خاصة لتسهيل عملية التنظيف في ما بعد
● استخدم سكيناً حاداً
خزِّن ما تبقى من الطعام في أوعية خاصة للتبريد وإعادة التسخين تسهيلاً لعملية أكلها في ما بعد. يمكنك مثلاً تناول قطعة متبقية من الروستو بعد عدَّة أيام مع سلطة خضار كوجبة غذائية (إذا حفظتها جيِّداً). حاوِل دائماً تخزين جزء من الطعام في الثلاجة تحسّباً للأيام التي لا تستطيع فيها الطبخ.
الأكل خارج المنزل
إياك أن تبتعد عن المأكولات المغذية عندما تأكل خارج المنزل لتتناول الأطباق المغرية الغريبة والدسمة.
اتبع دائماً التعليمات الآتية:
اختر المطعم المناسب
ابحث عن المطعم الذي يقدِّم عدَّة أصناف من الطعام حتى لا تضطر إلى التقيّد بما يطلبه مرافقك. تقدِّم بعض المطاعم الأكل على الطريقة التي تريدها أنت. يمكنك الاتصال عبر الهاتف (في غير أوقات زحمة العمل) وانتقاء المطعم الذي يناسب حاجاتك.
سيطر على الجوع
لا تلغِ وجباتك المعتادة إذا قررت أن تأكل خارج المنزل إذ أن تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من الذهاب إلى المطعم قد يجنبك كثرة الأكل والتخمة.
استطلع الخيارات المتوفِّرة أمامك
يقدم العديد من المطاعم لوائح بوجبات صحية. اقرأ اللوائح بتمعّن فقد يحتوي بعض أصنافها على سعرات حرارية ودهون أكثر مما تتصور. ابحث عن الوجبات التي تحتوي على القليل من الدهون (كميات صغيرة من اللحم والدجاج والسمك وكميات كبيرة من الخضار والكاربوهيدرات القليل الدهن كالبطاطا المطبوخة والأرز والخبز).
اطلب الطعام بحكمة
غالباً ما تكون الأصناف الموجودة على لائحة الطعام أكثر كلفة من الطبق اليوميّ المتوفر في المطعم لكنها بالمقابل قد تكون ملائمة لك من حيث النوعية والكمية. الوجبة المثالية هيَ الحساء الخفيف أو السلطة مع نوع واحد من المقبلات. اختر المقبلات المسلوقة أو المطبوخة على الطريقة العادية أو على البخار وتجنَّب المقالي. تستطيع مشاركة شخص آخر في الوجبة الواحدة أو يمكنك طلب توضيب نصفها وأخذها إلى المنزل لأكلها في وقت لاحق.
اطلب التفسيرات
لا تتردَّد بالاستفسار عن الكلمات المبهمة في لائحة الطعام وعن طريقة تحضير الأطباق. كذلك يمكنك أن تطلب بتهذيب كميات صغيرة أو أن تستبدل البطاطا المقلية التي تقدم مع الطبق والمرقة والصلصة بالفاكهة الطازجة أو أن تطلب طهي الطعام أو سلقه بدلاً من قليه.
خفف التوابل
تذوق الطعام قبل زيادة الملح والزبدة والصلصة والمرقة. قلَّما يحتاج الطعام الجيِّد إلى هذه الإضافات. اجعَل المرقة أو الصلصة على حدة واتبع طريقة “غمس الشوكة”: اغمس الشوكة في الصلصة ثم تناول قطعة الطعام بها؛ هكذا تستطيع الاستمتاع بالطعم اللذيذ ولكن بكميات خفيفة.
مسائل غذائية خاصة
غالباً ما تتساءل عما إذا كانت الأطعمة التالية تساهم في تفاقم أعراض الالتهاب الرثياني: اللحم الأحمر والحمضيات والطماطم (ونباتات عنب الثعلب) وجذور الفصفصة والأسبارتيم. وبما أنَّ هذه الأعراض تختلف من يوم لآخر فمن الطبيعيّ أن يتساءل المريض ما إذا كان الطعام قد أثر عليها.
لا يوجد حتى الآن أيّ دليل علميّ على تأثّر أعراض التهاب المفاصل بالطعام. إذا كنتَ تعتقد أنَّ نوعاً معيَّناً من الأطعمة يؤَدي إلى تفاقمها فلا بأس بالامتناع عنه. ولكن يجب أن لا تمتنع عن أصناف كثيرة أو فصيلة كاملة من الأطعمة دون مراجعة خبير غذائيّ أو طبيب.
هنالك مسائل غذائية خاصة تتعلَّق بمرضى التهاب المفاصل الرثياني والالتهاب العظميّ المفصليّ.
حسنات الوزن السليم
يخفف فقدان الوزن الزائد من الضغط على الظهر والوركين والركبتين والقدمين وغيرها من المفاصل المؤلمة لدى مرضى الالتهاب الرثياني والالتهاب العظمي على السواء. لا شكَّ أنَّ السمنة تزيد أعراض التهاب المفاصل سوءا. تبرز أهمية تخفيف الوزن بشكل خاص قبل إجراء عمليات المفاصل لأنَّ السمنة تجعل من الجراحة عملاً صعباً وخطيراً. حتى أنَّ بعض الأطباء يصرون على تخفيف وزن مرضاهم كشرط أساسيّ لإجراء العمليات الجراحية غير الطارئة. يضاعف الوزن الزائد من الضغط على المفاصل التي تتحمل وزن الجسم مما يزيد من الألم والتصلب والالتهاب. ويؤَثر فقدان 5 إلى 10 بالمئة من الوزن على النواحي الفيزيائية والعقلية لالتهاب المفاصل كما يلي:
● تخفيف الألَم
● زيادة الحركة
● تحسين الطاقة
● تخفيف التعب
● تعزيز الثقة بالنفس
● اكتساب الشعور بالسيطرة على الوضع
● تحسن القدرة على ممارسة التمارين
● زيادة توازن الجسم وتفادي السقوط
إنَّ القول القديم “أنت ما تأكل” صحيح جزئياً؛ لكن الكثير من العوامل الأخرى تؤَدي دورها أيضاً ومنها:
الأكل
تؤَثر قلَّة التوازن بين السعرات الحرارية التي تحصل عليها وعدد السعرات التي يحتاج إليها الجسم (السعرات المحروقة) على وزنك. إذا كانت كمية السعرات التي تتناولها تفوق استهلاكها فإنَّ وزنك سيزيد مع الوقت.
تركيبة الجسم
إنَّ الكتلة العضلية الصافية تشكل الجزء الخالي من الدهن من وزنك. ولهذه الكتلة أهمية بالغة لأنها تساعد على إحراق السعرات الحرارية وبالتالي السيطرة على الوزن. ثبتَ أنَّ التمارين الرياضية هيَ الطريقة الوحيدة الفعَّالة لزيادتها.
حرق السعرات الحرارية بالحركة
يساعدك تناول عدد من السعرات الحرارية أقلّ مما تحتاجه على تخفيف وزنك. حافظ على الحركة الدائمة. فالخمول الذي لا يرافقه تغيير في كمية الطعام يؤَدِّي إلى زيادة الوزن فتتضاعف الآلام وتصعب معها الحركة وتجد نفسك تدور في حلقة مفرغة يصعب كسرها.
يساعد الغذاء السليم على المحافظة على الوزن؛ ولكنه يحتاج أيضاً إلى التمارين الرياضية. تستطيع اختيار التمارين المناسبة لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات حتى لو كنت مصاباً بالتهاب المفاصل. وتساهم الأعمال اليومية كالتنظيف والتسوّق والغسيل في حرق السعرات الحرارية. تمنع تمارين التقوية الخاصة بالوزن فقدان الكتلة العضلية مع تقدّم السن. كلَّما كنتَ نشيطاً ومارستَ التمارين سَهلَ عليك المحافظة على وزنك وتنمية عضلاتك. أمَّا في الأيام التي تشعر فيها بالتعب فيمكنك ممارسة الرياضة الخفيفة.
الكالسيوم وترقق العظام
عندما يمنعك الالتهاب من الحركة لفترة طويلة تتعرَّض لاحتمال إصابة بترقق العظام بسبب نقص الكالسيوم فيها. يصاب سنوياً حوالي المليون ونصف أمريكي بالكسور نتيجة ترقق العظام. يساهم تناول الغذاء الغنيّ بالكالسيوم والفيتامين “د” (الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم) في تأخير عملية ترقق العظام. تحول أشعة الشمس مادة كيميائية في الجلد إلى نوع فعال من الفيتامين “د”. يمكنك تناول المغذيات الإضافية في حال نقص الكالسيوم والفيتامين “د” من غذائك أو كنتَ تقطن في مناطق غائمة أو تلازم المنزل معظم الوقت.
نورد في الجدول الآتي كمية الكالسيوم والفيتامين “د” التي يجب تناولها. تأتي هذه الكمية عادة من غذاء متوازن. استشر الطبيب قبل تناول المغذيات الإضافية.
كمية الكالسيوم والفيتامين (د) اليومية الموصى بها للرجال والنساء (أرقام حديثة)
| العمر (سنوات) |
كالسيوم (ملغ) |
فيتامين د (وحدة عالمية) |
| 19-50 |
1000 |
200 |
| 51-70 |
1200 |
400 |
| +71 |
1200 |
600 |
تساعد التمارين الدورية الخاصة بتحمّل الوزن (كالمشي) على تقوية العظام. نوصي النساء اللواتي بلغن سن الإياس بتناول هرمون الإستروجين وممارسة الرياضة وتناول الغذاء الغني بالكالسيوم لتجنب الإصابة بترقق العظام والكسور.
المصادر الخمسة عشر الأولى للكالسيوم
بالإضافة إلى 3 أكواب من الحليب. تؤمن وجبة من الأطعمة التالية أكثر من 100 ملغ من الكالسيوم يومياً.
• حليب (قليل الدسم) كوب واحد: 300
• أرز (غنيّ بالكالسيوم) كوب واحد: 300
• توفي بالكالسيوم نصف كوب: 260
• لبن كوب واحد (قليل الدهن): 250
• عصير البرتقال (غنيّ بالكالسيوم) كوب واحد: 240
• حبوب مطحونة جاهزة (غنية بالكالسيوم) كوب واحد: 200
• جبن موزاريلا (قليلة الدسم) أونصة واحدة: 185
• سمك سلمون معلَّب مع حسكه 3 أونصات: 180
• ملفوف نصف كوب مطبوخ: 180
• جبن ريكوتا (قليلة الدسم) ربع كوب: 170
• خبز (غنيّ بالكالسيوم) قطعتان: 160
• جبن حلوم (1٪ دهون) كوب واحد: 140
• جبن بارميزان ملعقتا طعام: 140
• فول مطبوخ كوب واحد: 130
• لفت مطبوخ نصف كوب: 125
لصحة أفضل: امزج وطابق
تحترق حوالي 200 سعرة حرارية إذا أمضيت 30 إلى 40 دقيقة في ممارسة أي مزيج من هذه الأعمال والتمارين. حاوِل أن تكون نشيطاً كل يوم.
فيما يلي توضيح لعدد السعرات الحرارية المحروقة خلال 10 دقائق
تحتسب الوحدات الحرارية لوزن 150 باوند (68 كلغ). إذا كنت تزن أقل من 150 باوند فإنك تحتاج لمدة أطول لحرق عدد السعرات نفسه. أما إذا كنت تزن أكثر من 150 باوند فإنك تحتاج إلى وقت أقل لحرق عدد السعرات الحرارية نفسه.
• العمل المنزليّ البسيط (تلميع الأثاث): 20-25
• التنزه: 20-25
• لعب الغولف، مع سيارة: 25-40
• لعب الغولف، دون سيارة: 50-60
• الرقص: 30-60
• المشي السريع: 50-60
• ركوب الدراجة للمتعة: 60-70
• السباحة / بطيئة: 80-90
تفاعل الأطعمة والأدوية
تؤَثِّر بعض الأطعمة على فعالية الأدوية التي تتناولها؛ وكذلك يمكن للأدوية بدورها أن تؤَثر على امتصاص الجسم للغذاء. فقد تحتاج إلى كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن إذا كنت تتناول أدوية معيَّنة. ويمكنك الحصول على هذه الكميات عبر غذاء غنيّ ومتوازن أو عبر مغذيات إضافية يصفها الطبيب لك.
من جهة أخرى، لا بدَّ من معرفة توقيت تناول الدواء والالتزام به بدقة. تزداد فعالية بعض الأدوية الخاصة بالتهاب المفاصل قبل الطعام في حين تحتاج غيرها إلى أن تؤخذ مع الطعام لمنع تخرّش المعدة. اتبع تعليمات طبيبك أو الصيدليّ بدقة.
إنَّ الحرقة وألم المعدة هما من أهم الأعراض الجانبية التي تحدثها أدوية التهاب المفاصل. وقد يكون الطعام أو الدواء أو الاثنين معاً سبباً في حصولهما. حافظ على استقامة جسمك لمدَّة 15 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من الأكل وتناول الدواء. تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعة على الأقل. تجنَّب المنبهات كالكافيين والمشروبات الغازية والتوابل والمقالي والبهارات.
السيطرة على الشهية
تؤَثِّر بعض الأدوية على الشهية فتزيد القابلية على الطعام مسببة السمنة. تناول الطعام بهدوء ولمدة 20 إلى 30 دقيقة للوجبة الواحدة حتى تعطي الشهية الطبيعية حقها. تسرِّع الألياف الشعور بالشبع. استخدم الطحين الأسمر للخبز بدلاً من الأبيض والفاكهة الطبيعية بدلاً من العصير والخضار النيئة بدلاً من المطهوة لزيادة الألياف. حاول اتباع التعليمات التالية لتخفيف الشهية المفرطة:
تناوَل الإفطار
إنَّ تناول الوجبات بانتظام يجنبك متلازمة “الجوع ثمَّ العيد”. ليكن طعام الفطور غنياً بالحبوب المطحونة الكثيرة الألياف والخبز والفاكهة الطازجة حتى تأكل كمية قليلة عند الغداء.
تأكَّد أنك جائع
هل تأكل لأنَّك تشعر بالضغط أو الضجر؟ استبدل الطعام عندئذ بالقراءة أو الرياضة أو الاتصال بأحد الأصدقاء أو مشاهدة التلفاز.
كل بتمهّل
تلذذ بنكهة الطعام لإرضاء شهيتك. تذكر أنَّ دماغك يحتاج إلى 20 دقيقة على الأقل للشعور بالشبع فأطل مدة الوجبة.
سيطر على الجوع
إنَّ الشعور بالجوع يختفي خلال عدَّة دقائق وأحياناً ثوان فتلهّى عنه بنشاطات مختلفة حتى تزول الرغبة بالأكل.
ابدأ بكمية قليلة
إذا كنتَ تأكل دائماً كل ما تجده أمامك خفف الكمية إلى النصف. قد تجد أن الوجبات القليلة أكثر إرضاء لك. استعمل صحن السلطة أو الحلويات لتناول الطعام حتى تشعر أنَّ الكمية أكبر.
اسمَح لنفسك المخالفة من وقت لآخر
إذا التزمت بتناول كمية قليلة من الطعام لا بأس ببعض المخالفات. فهذه المخالفات القليلة تحفِّز قابليتك لمدى طويل.
الأغذية البديلة والإضافة
قد يتساءل مريض التهاب المفاصل عن أهمية بعض الأطعمة والمغذيات الإضافية في تحسين أعراضه. وقد ينسب تغييرها إلى أطعمة معيَّنة.
لا يزال الباحثون يدرسون تأثير الأطعمة القليلة الدهون والبروتينات والسعرات الحرارية. فيما ينظر علماء آخرون في فوائد ومخاطر الأحماض الدهنية فئة أوميغا 3 المتواجدة في أسماك الماء البارد (السلمون، الإسقمري، الرنكة) بالنسبة إلى أمراض التهاب المفاصل. كما يدور البحث حول تأثير الغذاء على الجهاز المناعيّ ودوره في علاج التهاب المفاصل.
تذكر أنَّ معظم الادعاءات حول علاقة الغذاء بالتهاب المفاصل لا أصل علمي لها. تأكَّد من الطبيب قبل تغيير نمط الغذاء أو تناول مغذيات إضافية.
عشر طرق لكشف الادعاءات الباطلة حول التغذية
وضَع أعضاء التجمّع العلمي للطعام والتغذية تعليمات هامة تساعدك على تحديد الطعام الصحي. توَخَّى الحذر إذا صادفت إحدى هذه الإشارات:
• التوصيات التي تعِد بعلاج سريع.
• التحذيرات المخيفة من مخاطر الصنف الواحد.
• ادعاءات يصعب تصديقها.
• نتائج سخيفة تستخلَص من دراسات معقَّدة.
• توصيات صادرة عن دراسة واحدة.
• أقاويل مرفوضة من جمعيات علمية موثوقة.
• لوائح الطعام “الجيِّد والسيِّء”.
• توصيات لزيادة البيع لسلعة معيَّنة.
• توصيات صادرة عن دراسات لم تتم مراجعتها من قبل خبراء.
• توصيات صادرة عن دراسات تتجاهل الفوارق بين الأشخاص والمجموعات.
المراجع
موقع طبيب
التصانيف
طبيب العلوم التطبيقية الطبي