الكربوهيدرات هي مُركَّبات مُتعادلة الشُحنة، تتكوَّن من الكربون، والأكسجين، والهيدروجين، وهي واحدة من الأنواع الثلاثة الرئيسيَّة للمُغذِّيات التي تمدُّ الجسم بالطاقة، وهي تُوجَد على نوعَين: الكربوهيدرات البسيطة، كالسكَّريات، والكربوهيدرات المُعقَّدة، كالألياف، والنشويّات، حيث يُكسّر الجسم أغلب السكّريات، والنشويّات، ويُحوِّلها إلى جلوكوز؛ وهو سكَّر بسيط يستخدمه الجسم؛ لتغذيَة الخلايا، ومن الجدير بالذّكر أنَّ الكربوهيدرات المُعقَّدة تأتي من المصادر النباتيّة، ويمكن أن يُساعد تناوُلها من هذه المصادر كبديل للدهون المُشبَعة على تقليل نسبة الكولسترول في الدم.
أنواع الكربوهيدرات
السكّريات الأُحاديّة: تُعَدُّ السكّريات الأُحاديّة أصغر وحدات السكّر، ومن الأمثلة عليها: الجلوكوز، والجالاكتوز، والفركتوز، ويُعَدُّ الجلوكوز مصدر الطاقة الرئيسيّ للخلايا، ويُمكن إيجاد الجالاكتوز في بعض المصادر الغذائيّة، كالحليب، ومُنتَجات الألبان، أمّا الفركتوز، فيوجَد في الفواكه، والخُضار.
السكّريات الثنائيّة: تتكوَّن السكّريات الثنائيّة من جزءين مُرتبطَين من السكّريات الأُحاديّة، ومن الأمثلة عليه: اللاكتوز، والمالتوز، والسكروز؛ حيث يُوجَد اللاكتوز في الحليب، ويتكوَّن من ارتباط الجلوكوز مع الجالاكتوز، بينما يَنتُج السكروز الموجود في سُكّر المائدة عند ارتباط الجلوكوز مع الفركتوز.
السكّريات المُتعدِّدة: وتُعَدُّ سلسلة من نوعين، أو أكثر من السكّريات الأُحاديّة، وتُشكِّل هذه السكّريات مخازن للغذاء في الحيوانات، والنباتات، كما أنَّ لها دوراً بِنائيّاً في جدران الخلايا النباتيّة، وتقوية الهيكل الخارجيّ للحشرات، ومن أنواع السكّريات المُتعدِّدة: الجلايكوجين (بالإنجليزيّة: Glycogen)، والذي يُخزَّن في الكبد، والعضلات عند الإنسان، والحيوان، والنشوِيّات (بالإنجليزيّة: Starches)؛ وهي عبارة عن بوليمرات الجلوكوز التي تتكوَّن من الأميلوز (بالإنجليزيّة: Amylose)، والأميلوبكتين (بالإنجليزيّة: Amylopectin)، وتُوجَد النشوِيّات في الأرُز، والبطاطا، والقمح، ويستطيع الإنسان هَضمها بواسطة إنزيم الأميلاز (بالإنجليزيّة: Amylase)، كما يُعَدُّ السليولوز (بالإنجليزيّة: Cellulose) من السكّريات المُتعدِّدة، وهو من المُكوِّنات البنائيّة في النباتات، ويُوجَد في الخشب، والقُطن، والأوراق.
الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات، بالإضافة إلى البروتينات، والدُّهون، وعادةً ما تكون مصادر الكربوهيدرات الغذائيّة غير المُصنَّعة مٌفيدة للصحَّة، ومُغذِّية، كالخضار، والفواكه الغنيّة بالكربوهيدرات، والحبوب (بالإنجليزيّة: Grains)، والبقوليّات، بالإضافة إلى بعض الفواكه المُجفَّفة التي تحتوي على مستوىً عالٍ من الكربوهيدرات، وفيما يلي قائمة بأهمّ الأغذيَة التي تندرج تحت هذه المصادر:
- البطاطا الحلوة: تُعَدُّ البطاطا الحلوة من المصادر الجيّدة لفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، كما تحتوي الحبَّة الواحدة المُتوسِّطة الحجم، والمشويَّة منها مع قشرتها، على 23.61 غراماً من الكربوهيدرات، وقد وجدت إحدى الدراسات أنَّ بعض جُزيئات الكربوهيدرات في أحد أنواع البطاطا الحلوة ذات اللون الأرجوانيّ، قد تمتلك خصائص مُضادّة للورم، والأكسدة.
- الشمندر: يُعتبَر الشمندر، أو البنجر (بالإنجليزيّة: Beets) من الخُضار التي تُؤكَل طازجة، أو مطبوخة؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الشمندر النيِّئ على 13 غراماً من الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذّكر أنَّ الشمندر غنيٌّ بالبوتاسيوم، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والنترات غير العُضويّة التي تُعتبَر مفيدة لصحَّة القلب.
- الذُّرة: تحتوي مئة غرام من الذُّرة على 25 غراماً من الكربوهيدرات، و3.36 غرامات من البروتين، كما أنّها تُزوِّد الجسم بكميّاتٍ جيّدة من فيتامين ج، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ الذُّرة مُفيدة لمستويات السكّر في الدم، وحالات ارتفاع ضغط الدم.
- الكينوا: تمتاز الكينوا (بالإنجليزيّة: Quinoa) بمحتواها العالي من المغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، كما يحتوي الكوب الواحد منها على 39.41 غراماً من الكربوهيدرات، و1.61 غرام من السكّر، و8.14 غرامات من البروتين، ويمكن أن تُساعد الكينوا على تقليل الوزن؛ بسبب محتواها المُرتفع من البروتين، والألياف، إضافة إلى أنّ إحدى الدراسات التي أُجريَت على الفئران أشارت إلى أنَّ هذا النوع من الحبوب يمكن أن يُنظِّم مستوى السكّر في الدم.
- الأرُز الكامل: يُعَدُّ الأرز الكامل (بالإنجليزيّة: Brown rice) بديلاً صحّياً للأرُز الأبيض؛ حيث إنَّ الكوب الواحد من الأرُز الكامل المطبوخ يحتوي على 36 غراماً من الكربوهيدرات، كما يحتوي على كميّات عالية من مُضادَّات الأكسدة.
- الشوفان: يُعَدُّ الشوفان من أكثر أنواع الحبوب الكاملة فائدةً للصحَّة، كما يمتاز باستخداماته المُتنوِّعة، ويحتوي الكوب الواحد من الشوفان الملفوف (بالإنجليزيّة: Rolled oats) على 27 غراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى خمسة غرامات من البروتين، وأربعة غرامات من الألياف، وقد أشارت الأبحاث إلى فوائده لصحَّة القلب، والأوعية الدمويّة.
- الموز: تحتوي الحبَّة المُتوسِّطة من الموز على 26.95 غراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم الجيّد لصحَّة القلب، وتقليل ضغط الدم.
- التُفاح: تحتوي الثمرة مُتوسِّطة الحجم من التُفّاح على 25.13 غراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي على الألياف، والبوتاسيوم، وغيرها من الفيتامينات، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ تناوُل التُفّاح من قِبَل النساء الكبيرات في السِّن يمكن أن يُقلِّل من خطر الإصابة بالأمراض التي تُؤدّي إلى الوفاة، كالسرطان.
- المانجو: يُعَدُّ المانجو من الفواكه الاستوائيّة ذات الطعم الحلو، ويحتوي الكوب الواحد منه على 24.72 غراماً من الكربوهيدرات.
- التمر: هنالك العديد من أنواع التمر المُختلفة، وتمتاز جميعها بحلاوة مذاقها، علماً بأنّ الحبّة الواحدة من تمر المجدول تحتوي على 17.99 غراماً من الكربوهيدرات.
- الزبيب: يُحضّر الزبيب بتجفيف ثمار العنب، ويتمّ استخدامه كوجبة خفيفة، علماً بأنّ الكوب الواحد منه يحتوي على 129.48 غراماً من الكربوهيدرات، كما أنّه يُعَدُّ من المصادر الجيّدة لمُضادّات الأكسدة.
- توت الغوجي: يحتوي توت الغوجي (بالإنجليزيّة: Goji berries) على نسبة عالية من مُضادّات الأكسدة، و فيتامين أ، ويحتوي الكوب الواحد منه على 32 غراماً من الكربوهيدرات.
- العدس: يُعَدُّ العدس من البقوليّات الغنيّة بالبروتينات؛ حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منه على 17.86 غراماً من البروتين، و39.86 غراماً من الكربوهيدرات.
المراجع
mawdoo3.com
التصانيف
صحة الهرم الغذائي الكربوهيدرات تغذية العلوم البحتة