ربما تكون قد سمعت عن تمارين كيجل (Kegel exercise)، وعلى الأغلب أنك تظن أنها للنساء فقط. لكن الحقيقة أن هذه التمارين هي ذات فائدة عظيمة لكليكما، والأفضل من ذلك أنه يمكن القيام بها في أي وقت وأي مكان
ما هي تمارين كيجل؟
هي مجموعة من التمارين المخصصة لتقوية عضلات قاع الحوض، وتنسب إلى الدكتور أرنولد كيجل، استشاري أمراض النساء والولادة الأمريكي، الذي وجد في منتصف القرن الماضي أن هذه التمارين -عند أدائها بطريقة صحيحة- تظهر فعالية كبيرة في التخلص أو الوقاية من سلس البول، إضافة إلى منافع أخرى توصّل إليها بعد تطبيق عدد من الرجال والنساء لهذه التمارين لفترة معينة.
وتتميز هذه التمارين بإمكانية القيام بها في أي مكان وزمان سواء أكان ذلك في أثناء ركوب السيارة أو الجلوس إلى المكتب أو الاسترخاء على الكنبة، كما أنها آمنة بل وموصى بها للسيدات خلال الحمل.
أهمية تمارين كيجل للنساء
ثمة العديد من العوامل التي تؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض لدى النساء، ومنها الحمل والولادة والتقدم بالسن والإصابة بالبدانة. وقد ينتج عن ذلك هبوط الأعضاء الموجودة في الحوض وتدلّيها أو بروزها من المهبل، وتعرف هذه الحالة بهبوط الرحمUterine prolapse ، وتسبب عدداً من الآثار تتراوح ما بين حدوث ضغط غير مريح في الحوض إلى الإصابة بسلس البول. إلا أنه بالإمكان تفادي هذه المشكلة، حيث تساعد ممارسة تمارين كيجل في تأخير حدوثها أو حتى الوقاية منها ومن الأعراض المصاحبة لها.
وتوصف تمارين كيجل عادة لعلاج النساء اللاتي يعانين من سلس البول أو التبول اللاإرادي وخاصة بعد الولادة، وكان الغرض الأساسي منها تقوية عضلة التحكم بالبول، وعضلات الأعضاء المرتبطة بها وتشمل الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة، إلا أن كون عضلات أرضية الحوض هي نفسها التي تنقبض عند الوصول إلى النشوة، فقد لوحظ أن ممارسة تمارين كيجل تنعكس أيضاً بطريقة إيجابية على الممارسة الجنسية خاصة للنساء اللاتي يعانين من ارتخاء عضلات قاع الحوض.
فوائد تمارين كيجل للرجال
كما هو الحال لدى النساء، تؤثر عوامل عديدة على عضلات قاع الحوض لدى الرجال وتضعفها، ومنها استئصال البروستاتا وأمراض معينة كالسكري، وتعد ممارسة تمارين كيجل من قبل الرجال وسيلة فعالة للوقاية من بعض الأعراض الناتجة عن ضعف عضلات قاع الحوض -أو معالجتها أو تأخير حدوثها.
وقد شاع استخدام تمارين كيجل للنساء أولاً، إلا أنه سرعان ما وُجد بعد مدة من التطبيق أن لديها نفس التأثير على عضلات قاع الحوض لدى الرجال، حيث تبين أن هذه التمرينات تعمل على تحسين الدورة الدموية في الحوض وتقوية العضلات التي تتحكم بالمثانة والأمعاء الغليظة وتؤثر على الأداء الجنسي. ويمكن للرجل ممارستها أثناء الجماع، أي قبض عضلات قاع الحوض، وذلك للحفاظ على الانتصاب لمدة أطول أو لتأخير القذف.
كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض
بالإمكان التعرف على هذه العضلات أثناء عملية التبول، وذلك بإيقاف التبول أثناء جريان البول من خلال قبض العضلات ثم تركه يجري مرة أخرى، أو يمكن تجربة قبض العضلات التي تسمح بخروج الريح من الشرج إذ أن جميع عضلات قاع الحوض تسترخي وتنقبض معاً؛ إن هذه العضلات التي أعطيت لها الأمر بالانقباض هي المقصودة بهذه التمارين.
كيفية القيام بتمارين كيجل
قد يتطلب منك الأمر بعض الوقت والمواظبة لتحديد عضلات قاع الحوض والتمكن من التحكم بانقباضها واسترخائها، ولكنك سرعان ما ستتقن التمارين وذلك باتباع الخطوات التالية (للرجال والنساء على حد سواء):
1. قم أولاً بإفراغ المثانة.
2. قم بقبض عضلات قاع الحوض (كأنك توقف البول) واستمر فى ذلك ما بين 3 إلى 10 ثوان.
3. قم بإرخاء العضلات ببطء لنفس المدة.
4. قم بتكرار التمرين 10 مرات متتالية، وقم بأداء التمرين على هذا النحو 3 مرات يومياً على الأقل.
إضافة إلى ما سبق، تذكر النصائح التالية:
· تجنب القيام بتمارين كيجل أثناء التبول أو أو إذا كانت المثانة ممتلئة، فقد يأتي ذلك بمفعول عكسي ويضعف العضلات بدلاً من تقويتها، كما أنه قد يؤدي إلى عدم الإفراغ الكامل للمثانة مما قد يزيد من فرص الإصابة بالتهابات في المسالك البولية.
· احرص على عدم قبض عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين وأبقها مسترخية خلال أدائك لتمارين كيجل.
· تجنب حبس النفس وحاول التنفس بصورة طبيعية خلال أدائك للتمارين.
· قم بربط أداء التمارين بعمل روتيني تؤديه بصورة يومية كتنظيف الأسنان مثلاً أو بعد التبول، بحيث تتمكن من المواظبة عليها.
· إذا كنت تعاني من مرض السلس البولي فيمكنك بعد بضعة أسابيع من أداء التمرينات أن تجرّب قبض عضلات قاع الحوض مرة واحدة في كل وقت تتوقع فيه حدوث تسرب البول، مثل النهوض من على الكرسي أو قبل العطس.
· تجنب المبالغة في تكرار تمارين كيجل أملاً في تعجيل الحصول على النتائج المرغوبة، لأن ذلك قد يؤدي إلى إرهاق العضلات وبالتالي تفاقم حالة السلس البولي على سبيل المثال.
· إذا شعرت بالانزعاج في منطقة البطن أو الظهر أثناء ممارسة التمارين فأنت على الأغلب لست تؤديها بشكل صحيح، وغالباً سيزول الانزعاج إذا ركزت على قبض عضلات قاع الحوض وحدها وإرخاء باقي العضلات المحيطة.
النتائج المتوقعة
يجدر التذكير هنا بأن الهدف من هذه التمارين هو وقائي بقدر ما هو علاجي، إذ ينصح بها للرجال والنساء على حد سواء دون الاقتصار على المصابين منهم بضعف في عضلات قاع الحوض أو أي من الأعراض أو الأمراض الناتجة عن ذلك، أما بالنسبة لهؤلاء فيمكنهم توقع الفوائد التالية من ممارسة التمارين:
· للسيدات: إذا واظبت على ممارسة تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة فتوقعي أن تري نتائج واضحة –كانخفاض حدوث حالات السلس البول أو تسرب البول- خلال 8-12 أسبوعاً. وبينما تشهد بعض النساء تحسناً جذرياً نتيجة لأداء هذه التمارين، فإن البعض الآخر يستفدن فقط في حدود عدم تفاقم الحالة.
· للرجال: من خلال الممارسة المنتظمة لتمارين كيجل يمكن توقع ملاحظة النتائج الإيجابية كانخفاض معدل حدوث سلس البول خلال فترة تتراوح بين 3-6 أسابيع، بينما قد تحتاج نتائج أخرى كتحسن حالة ضعف الانتصاب وقتاً قد يصل إلى 3 أشهر.
أعزاءنا رجالاً ونساء، ابدؤوا اليوم بممارسة تمارين كيجل واجعلوها جزءاً ثابتاً من روتين حياتكم اليومي للحصول على أفضل النتائج والحفاظ عليها.
المراجع
www.sehetna.com.jo/pages/KegelExercises.aspx موسوعة بوابة صحتنا
التصانيف
حياة
|