مهما كانت أسباب الألم المزمن الذي تعاني منه، سنساعدك في التغلّب عليه والتعايش معه من خلال الخطوات الصحية التالية:
تمرّن للحصول على جرعة معززة من الإندروفين
إنه موقف صعب؛ تتألم ولا تستطيع ممارسة تمارينك، ودونها ستفقد العضلات والقوة وهذا ما يزيد الألم. ولكن لحسن الحظ حتى ممارسة التمارين الخفيفة يساعد في تحفيز إفراز هرمون الاندروفين (Endorphin) وهو عبارة عن المادة الكيميائية التي يفرزها الدماغ لتعطيك إحساساً جيداً يعدل المزاج ويوقف الألم. اسأل طبيبك إن كانت تمارين الأيروبيكس أو القوة أو الإطالة (stretching) تمنح جسدك القوة والراحة التي يحتاجها.
التنفس والتأمل
قد يبدو الأمر واضحاً جداً ولكن قلة منا فقط يتوقفون فعلياً عما يقومون به ويريحون عقولهم. التنفس العميق والتأمل هي تقنيات لضبط التوتر وهي تجعل الجسد في حالة استرخاء الأمر الذي يخفف الألم. استشر طبيبك لمعرفة المزيد، وحتى ذلك الوقت اهدأ قليلاً، أغمض عينيك وتنفّس بعمق.
تجنّب الكحول
أنت بحاجة لليلة نوم هانئ يساعدك في خفض التوتر الذي سببه الألم لجسمك، ورغم أن الكحول قد يساعد على النوم ولكنه يعزز النوم السطحي ويقلص مرحلة حركة العين السريعة (REM sleep) الضرورية، وقد يوقظك أيضاً لتكون النتيجة ليلة أقل راحة.
أوقف الألم بالتوقف عن التدخين
يجد بعض الأشخاص راحة مؤقتة من الألم والتوتر بالتدخين السريع، ولكن المفارقة هي أن التدخين يصبح جزءاً من الألم على المدى الطويل، فهو يبطئ عملية الشفاء ويعيق الحركة ويزيد خطر حدوث مشاكل تنكّس الأقراص الفقرية أو داء القرص التنكسي (Degenerative Disc Disease) وهو أحد أسباب آلام أسفل الظهر. فإن كنت تريد حافزاً للإقلاع عن التدخين، فقد يكون التخلص من الألم هو الحافز المطلوب. لذا اسأل طبيبك عن البرامج والأدوية التي تساعدك في التخلص من تلك العادة.
عزّز قوة جسمك بتحسين نوعية طعامك
إن كنت تعاني ألماً مزمناً فعليك القيام بكل ما تستطيع لمساعدة جسمك وليس إعاقته. ومن وسائل الحفاظ على قوة الجسم اتباع نظام غذائي متوازن، فالأكل المناسب يحسن معدل سكر الدم ويساعد في تثبيت الوزن ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب كما يساعد في عملية الهضم. لذلك احرص على اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه الطازجة والبروتينات قليلة الدسم.
تدوين اليوميات يساعد طبيبك لكي يساعدك
الاحتفاظ بسجل عن ملاحظاتك حول الألم الذي ينتابك قد يكون طريقة ممتازة تساعد فيها طبيبك على فهم ومعالجة ألمك المزمن بفاعلية أكبر. لذلك قم في نهاية كل يوم بتسجيل درجة الألم من واحد إلى عشرة ثم سجّل ما قمت بفعله في ذلك اليوم وكيف شعرت نتيجة لذلك. وعندما تزور الطبيب خذ السجل معك وناقش النتائج التي توصلت إليها.
اجعل الاسترخاء جزءاً من روتينك اليومي
كلما اعتنيت بصحتك النفسية والجسدية أكثر يمكنك معالجة آلامك بطريقة أفضل. وقد يعني ذلك أن تعتذر عن حضور المناسبات الاجتماعية مثلاً إذا شعرت أنك بحاجة للراحة، ولكنه يعني بالمقابل القيام بجلسات تدليك منتظمة أو الخروج على الغداء مع أصدقائك المقربين لرفع معنوياتك. اهتمامك بنفسك أمر خاص بك ولا أحد يقوم به مثلك.
اشغل نفسك عن الألم
لا بد أنك تعلم أن التركيز على الألم يزيده سوءاً، لذلك من الوصفات الناجعة للراحة إشغال نفسك بنشاطات تمنعك من التفكير بالألم. قم مثلاً بالتسجيل في صف لتعليم الطبخ أو ابدأ مدونتك الإلكترونية الخاصة أو تولّ العناية بحديقتك، وتذكر أنك حتى لو لم تكن قادراً على السيطرة على ألمك فما زال بإمكانك التحكم ببقية حياتك، لذلك انطلق ولا تتردد.
اعرف أدويتك
افهم طبيعة الأدوية التي تتناولها؛ فوائدها وآثارها الجانبية، وتعرّف أيضاً على خيارات العلاج الأخرى. فالهدف هو تمتّعك بمزاج معتدل ومستوى جيد من النشاط، وإن لم ينجح ذلك فتغيير الدواء قد يكون أمراً جيداً بالنسبة لك. لذا تذكر أن مهمتك هي أن تكون المبادر؛ أن تسأل وتبحث عن الأجوبة.
لست وحدك
يعاني شخص من كل ثلاثة أشخاص من ألم مزمن، ولهذا فأنت لست وحيداً في معاناتك. التواصل مع الآخرين هي أفضل ما يمكنك فعله للتعامل مع ألمك المزمن، لذا أخبر أصدقاءك وعائلتك بما تشعر به لأنهم لن يعلموا دون ذلك، ولا تتردّد في طلب المساعدة، وتعرّف على حالتك أكثر ثم شارك معرفتك هذه مع الآخرين.
المراجع
www.sehetna.com.jo/pages/ReduceChronicPain.aspx موسوعة بوابة صحتنا
التصانيف
صحة حياة رعاية صحية