هل بالإمكان حقاً خفض مستويات الكوليسترول في أجسامنا عن طريق تناول أغذية معينة؟ يرى الخبراء أن القيام بتغييرات في العادات الغذائية قد يكون لها أكبر أثر على معدلات الكوليسترول في الجسم، حتى وإن لم تترافق مع فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة بشكل أكبر، وإن كان من الأفضل الجمع بينها لتحقيق أفضل النتائج. ومع أن التقليل من كميات الدهون غير الصحية التي نتناولها هو أحد الوسائل لتخفيض الكوليسترول إلا أن الأمر لا يتعلق فقط بطرح الأطعمة من نظامك الغذائي، وإنما بإضافة المفيد منها في تخفيض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
إليكم هذه المعلومات حول أفضل الأطعمة التي يمكنكم تناولها لخفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.
الأسماك الدهنية لخفض الكوليسترول
قد لا يؤثر تناول الأسماك الدهنية - كالتونة والسردين والسلمون- على مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، إلا أنه يساهم في خفض الدهون الثلاثية بنسبة 20%-50%، وهي شكل آخر من الدهون الموجودة في الدم والتي تقاس من خلال فحص الكوليسترول. كما تتميز هذه الأنواع من الأسماك بقدرتها على تعزيز نسب الكوليسترول المفيد قليلاً والتخفيض من خطورة الإصابة بأمراض القلب.
لكن يجب التنبه إلى أن هذه الأسماك هي "دهنية" في نهاية الأمر، والإفراط في تناولها يؤدي إلى زيادة الوزن، كما تعتمد الفائدة المجنية على كيفية إعداد هذه الأسماك وتناولها؛ فمثلاً إضافة التونا المعلبة إلى السلطة أمر مفيد، أما إغراق التونة المعلبة بالمايونيز كامل الدسم فليس مفيداً على الإطلاق.
المكسرات لخفض الكوليسترول
هناك العديد من أنواع المكسرات التي قد تساعد على خفض الدهون الثلاثية، كاللوز والجوز والبندق والفستق، وهي إلى جانب كونها غنية بمواد تتحول في أجسامنا إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3، فإنها أيضاً مصدر للألياف. ووفقاً لدائرة الغذاء والدواء الأمريكية ثمة علاقة بين تناول حوالي 42 غرام من المكسرات يومياً وانخفاض خطورة الإصابة بأمراض القلب.
ويمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة ممتازة أو إضافتها إلى السلطات أو حبوب الإفطار أو اللبن. لكن يجب الالتزام بحفنة صغيرة يومياً لأنها أيضاً مرتفعة السعرات الحرارية.
الشوفان ونخالة الشوفان لخفض الكوليسترول
هناك العديد من الإثباتات أن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان ونخالة الشوفان تساعد في تخفيض مستوى الكوليسترول، الأمر الذي ينطبق على جميع الحبوب الكاملة، إلا أن الشوفان يتمتع تحديداً بأعلى نسب من الألياف القابلة للذوبان. وهذه الألياف تعمل ببساطة على منحك شعوراً بالامتلاء مما يحول دون تناولك المزيد من الأطعمة الأخرى التي قد تكون أقل فائدة وأكثر ضرراً.
ويحتوي كوب واحد من الشوفان على 15% من كمية الألياف الي تحتاجها معظم النساء، و10% من الكمية التي يحتاجها معظم الرجال. ويمكن تناول الشوفان على الإفطار أو بإضافته إلى مختلف أنواع الوجبات والأطعمة طوال اليوم كما يمكن استخدام دقيق الشوفان في المخبوزات.
ومع ذلك قد يفقد الشوفان ميزته الصحية إذا ما تم تناوله بصورة غير صحية؛ فتناول البسكويت المخبوز بدقيق الشوفان يعني تناول دهون مشبعة مع الألياف، الأمر الذي لا يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول.
زيت الزيتون لخفض الكوليسترول
على الرغم من أن جميع زيوت الطهي غنية بالدهون، إلا أن الفرق بينها يكمن في نوع هذه الدهون. فزيت الزيتون، الذي يحتوي على نسب عالية من الدهون الأحادية، يساعد فيما يبدو على خفض مستويات الكوليسترول الضار دون المساس بالكوليسترول النافع (HDL). كما تربط الأبحاث ما بين اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون والفواكه والخضار والبقوليات والحبوب الكاملة، وانخفاض خطورة الإصابة بأمراض القلب والسكتة القلبية. كذلك يتميز زيت الزيتون بغناه بفيتامين E المضاد للأكسدة. ومن الزيوت الصحية الأخرى زيت الكانولا وزيت بذور الكتان.
والمهم هنا أن لا تكتفي بإضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي، بل عليك باستخدامه بدلاً من الزيوت الأخرى الأقل فائدة والتي تحتوي على نسب أكبر من الدهون المشبعة وغير المشبعة. وينصح بمقدار ملعقتي طعام من زيت الزيتون يومياً كبديل عن الزيوت الأخرى الأقل صحية. ويجب التنبه إلى عدم إغراق الأطعمة بزيت الزيتون بحجة أنه صحي فهو ما زال مرتفع السعرات الحرارية، والإكثار منه يقود إلى السمنة.
الستيرول والستانول في الأغذية المدعمة لخفض الكوليسترول
كثيراً ما نسمع عن الإضافات الضارة في الطعام ولكن ثمة إضافات مفيدة أيضاً؛ الستيرولات والستانولات هي إضافات إلى السمن النباتي وغيرها من المنتجات تساعد على تحسين الكوليسترول وخفض مستوياته عبر منع امتصاصه في الأمعاء. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة المدعمة بالستيرولات أو الستانولات، كعصير البرتقال المدعم، مرتين يومياً من شأنه خفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5%-17%.
وينصح للأشخاص الذين تم تشخيص ارتفاع الكوليسترول لديهم بتناول مقدار غرامين اثنين من الستيرولات والستانولات يومياً.
كيف يمكنك الاستفادة من هذه الأطعمة في تخفيض الكوليسترول؟
ما من شك بأن الأطعمة المذكورة تعود بالمنفعة الحقيقية على الأشخاص الذين يعانون من مستويات غير صحية من الكوليسترول، إلا أنه من الضروري معرفة الطريقة المثلى للاستفادة من هذه الأطعمة وحدود الاستفادة منها أيضاً، لذا تذكر ما يلي:
· لا تتعامل مع هذه الأطعمة على أنها وسيلة للشفاء، إذ ربما يكون اتباع نظام غذائي سليم أمراً مهماً للصحة، ولكن ذلك لا يعني أن ننظر إلى أطعمة معينة على أنها الدواء؛ فتناول طبق من الشوفان قد يساعد في خفض الكوليسترول، ولكنه من جهة أخرى لن يكون ذا أثر إذا أتبعته بطبق من المثلجات.
· استبدل الأطعمة غير الصحية ببدائلها الصحية، ففي الواقع إن بعض الفوائد الظاهرة للأطعمة الخافضة للكوليسترول لا تأتي من الأطعمة نفسها وإنما من استبدال الأطعمة غير الصحية بها؛ فنحن نعلم أن تناول السمك مرتين أسبوعياً مرتبط بخفض معدلات الإصابة بأمراض القلب، لكن هل نعلم حقاً لماذا؟ هل هو السمك نفسه؟ أم لأن السمك يبعد عن قائمة الطعام الأسبوعية وجبتين أقل فائدة (كالهامبرغر مثلاً)؟ ما من سبيل لمعرفة ذلك قطعاً، لذا فمن الأفضل احتياطاً أن لا تكتفي بإضافة الأطعمة الخافضة للكوليسترول إلى نظامك الغذائي بل حاول أن تجعلها تحل محل أطعمة أخرى غير صحية تتناولها عادة.
· تذكر أن الأطعمة الصحية أيضاً تحتوي على سعرات حرارية، واستهلاك الكثير من السعرات الحرارية يسبب زيادة الوزن وهو ما قد يفاقم مستويات الكوليسترول، فضرر تناول نصف كيلو من الجوز مثلاً سيفوق النفع المرجو.
· تذكر أن الجينات تلعب دوراً؛ فالتغييرات في النظام الغذائي قد لا تجدي نفعاً لدى الجميع فيما يتعلق بتخفيض معدلات الكوليسترول، وعلينا التسليم أن بعض الأشخاص يتمتعون بقابلية جينية للتأثر بالحميات الغذائية أكثر من غيرهم.
· اتخذ نمط حياة أكثر صحة؛ فتحقيق مستويات أدنى من الكوليسترول لا يدور حول مجرد تناول المزيد من الجوز أو عصير البرتقال المدعم وحسب، بل لا بد أن يتضمن ذلك تغييرات أكبر على مستوى نمط الحياة الذي تتبعه، ومن ذلك اتباع نظام غذائي غني بالخضار والفواكه والحبوب الكاملة إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام.
· استشر طبيبك دائماً، فإذا كانت معدلات الكوليسترول لديك غير صحية فاعمل على خفضها بالتعاون مع طبيبك، وقم بإجراء فحوصات الدم بانتظام لمراقبة معدلات الكوليسترول ومتابعة أي عوامل خطورة أخرى.
ووفقاً لحالتك فقد ينصح الطبيب بالتحكم بالكوليسترول عن طريق حمية غذائية، ولكن إذا ما وصف لك دواء فاحرص على تناوله حسب تعليمات الطبيب ولا تعتبر أن تناول المزيد من الأطعمة الخافضة للكوليسترول هو بمثابة علاج بديل، فمخاطر ارتفاع الكوليسترول أكبر من أن تحاول معالجة المشكلة بنفسك.
المراجع
www.sehetna.com.jo/pages/FoodsToLowerCholesterolLevel.aspx موسوعة بوابة صحتنا
التصانيف
تغذية سلامة الغذاء